Неделя укрепления здоровья

Неделя популяризации укрепления здоровья на рабочих местах – советы врача «скорой»

«Каждый второй вызов — следствие работы на износ. Здоровье – это не абонемент в фитнес, а режим и забота о своем организме прямо сейчас»: врач скорой — о том, как не довести себя до инфаркта на рабочем месте

Передозировка кофеином, гипертонические кризы в дедлайн-ночи, боли в спине у 30-летних, которые не встают из-за стола по 10 часов… В рамках «Недели популяризации лучших практик укрепления здоровья на рабочих местах» мы продолжаем говорить о самом главном – о том, как сохранить себя в профессии, где каждый день связан со стрессом, недосыпом и огромной ответственностью. По словам врача-нейрохирурга центра критический состояний скорой медицинской помощи ГБУ «СС и НМП им. А.С. Пучкова ДЗМ г. Москвы» Чориева Данияра Баймуратовича, большинство таких состояний можно было предотвратить прямо на рабочем месте — без таблеток и больничных. Как именно — читайте в нашем интервью.

1. Рабочее место на скорой помощи — это чаще всего кабина автомобиля, носилки и квартиры. Какая главная угроза Вашему здоровью на этом «рабочем месте»?

Главная угроза — это спина.

Та поза, в которой приходится сидеть в карете скорой помощи — прямая, почти «по стойке смирно» — на самом деле очень коварная. Она выглядит правильной, но спина при этом не отдыхает, а наоборот — держит напряжение постоянно. Если дорога занимает много времени, примерно минут через сорок, спина начинает «ныть»: это за счет напряжения и спазма паравертебральных мышц грудного и поясничного отделов позвоночника. У кого-то начинают болеть колени, но потом расходишься и вроде боль отступает, а спина….. Это остеохондроз, мышечно-тонический синдром.

Поэтому самое важное — укреплять мышечный корсет спины.

Мой рецепт простой: подтягивания.

Когда мы ещё работали на выездах, я знал (и знаю) турники и брусья практически в каждой больнице. Зашёл, посмотрел пациента — и сразу иду делать пару подходов. А если спину не тренировать, она будет болеть у всех — даже у здоровых людей. А если придется поднимать носилки с тяжёлым пациентом, спускаться по лестнице — то это тоже удар по спине. И всё же длительное нахождение в сидячем положении, пожалуй, главный враг.

2. У Вас ненормированный график, ночные смены, стресс. Какая лучшая практика укрепления здоровья, которую Вы лично используете, чтобы не выгореть и не заболеть?

Необходимо каждый день что-то делать из физических нагрузок на разные группы мышц. Нельзя заниматься одним и тем же — идёт перенагрузка, мышцы не успевают восстанавливаться. И конечно лучшее восстановление это сон!

Спать после дежурства — это не лень, это лечение. Организм пережил стресс, напряжение, физическую и эмоциональную нагрузку. И сон — лучшее, что он может получить. Лечь в 10 утра и выспаться до обеда — это не просто комфорт, это восстановление нервной системы, мышц, спины. Это как перезагрузка.

А на следующий день — уже по ощущениям. Это очень мудрый подход. Не по расписанию, не по графику, а по внутреннему сигналу: где напряжение, где слабость, что просит нагрузки, а что — покоя. Если поясница не в порядке — подтягивания. Если руки «висят» — брусья или гантели. Если живот ослаб — пресс. Это не тренировка, это забота.

Раньше я делал одно и то же каждый день, но понял, что это перегружает мышцы, и тело пребывает в стрессе. Теперь подхожу вариативно.

3. Какая самая вредная рабочая привычка у Ваших коллег (водителей, фельдшеров, врачей) и как Вы с ней боретесь?

У всех, кто работает в скорой или в стационаре — водителей, фельдшеров, врачей, даже офисного персонала — проблема одна: слишком долго находятся в сидячем положении. И сидят почти все неправильно: горбятся, скручиваются, выгибаются. Огромная нагрузка на позвоночник.

Слово «борюсь» - слишком громкое. Я просто стараюсь регулярно вставать, ходить, отжиматься. Люди видят это, и некоторые тоже встают, разминаются, делают лёгкую гимнастику, начинают следить за осанкой. Маленький личный пример работает лучше запретов.

4. Часто говорят, что медицинские работники — самые плохие пациенты. Как у Вас обстоят дела с профилактикой: проходите ли Вы диспансеризацию, измеряете ли давление между вызовами?

К сожалению, это чистая правда.

Пока пластом не ляжет — врач в больницу не пойдёт. Голова болит, температура, слабость — «да ладно, само пройдёт». А ведь бывали случаи, когда прямо на рабочем месте случались инсульты и инфаркты, вплоть до трагических исходов.

Поэтому я отношусь к этому иначе. Чувствую себя отлично, но, когда наступает время диспансеризации — стараюсь пройти всё в выделенные 1–2 месяца. Не обязательно за раз, но полностью.

5. Что Вы сами берёте с собой в смену из еды? Назовите топ-3 перекуса, которые реально работают, не требуют разогрева и дают энергию на длительное время.

Для меня в смену должно быть четыре приёма пищи: завтрак, обед, полдник (часа в 4–5 вечера) и ужин (в 7–8 вечера).

Завтрак — каша, яйцо, сырники или лёгкий бутерброд. Можно даже круассан с рыбой и салатом — углеводы.

Обед — обязательно суп (любой: харчо, куриный — чтобы была жидкость, его легко разогреть), второе (гречка с курицей, жаркое, мясо с гарниром — гречка, рис, картофельное пюре) и салат (любая клетчатка). Обед должен быть самым полноценным.

Полдник — либо что-то жидкое (суп), либо второе, но в меньшем объёме.

Ужин — тоже суп + второе, но не так много, как в обед.

Углеводов много не надо — пойдут в жировое депо. Если не успеваю поесть в 16–17, беру протеиновые батончики.

И обязательно пить много воды: я беру литровую бутылку воды и выпиваю её к трём часам дня, а затем вторую — до вечера. Кофе, чай, соки — не в счёт, только вода.

6. Кофе на смене — это традиция или наркотик? Сколько чашек в смену Вы считаете безопасным для сердца, а сколько — уже убийственным?

Две кружки по 300 мл — но не крепкого эспрессо, а с молоком: латте, капучино. Если кофе чёрный и крепкий — можно утром и во второй половине дня, но не перед сном. На ночном дежурстве это всё равно не очень правильно.

Кто-то пьёт 5–6 крепких чашек, чтобы не спать. Для людей, страдающих гипертонической болезнью, это опасно. И к хорошему, сами понимаете, не приведёт.

7. У Вас есть свои «производственные упражнения»? Что Вы делаете прямо между вызовами, чтобы размять спину, шею и ноги?

Сейчас я уже не езжу на вызовах — я нейрохирург в стационаре, а также врач ЦКС. Но раньше, когда ездил, никогда не пропускал турники и брусья, если они были в больнице.

Сегодня, например, утром на работе вышел на балкон: 4 подхода подтягиваний, 4 подхода брусьев. Ноги отдельно не нагружаю — я и так много хожу. Если с утра сделал 1–2 подхода, в течение дня добавляю ещё пару. Просто, без фанатизма, но регулярно.

8. Ваш личный рецепт «перезагрузки» между сменами: как правильно поспать, поесть и восстановиться за 6-8 часов, чтобы следующая смена не стала последней?

Главное правило: неважно, когда ты пришёл домой, нужно лечь спать!

В 9 утра — ложись и спи минимум 5–6 часов. В 9:00 лег — значит, до 14:00-15:00 спишь.

Если пришёл в 12:00–13:00 дня — лучше поспать всего один час. Этого хватит, чтобы «дожить» до вечера, а ночью уже лечь нормально.

Но бывает, что сна не хватает, накапливается хроническая усталость. А хроническая усталость — она не просто в мышцах, она в голове, в нервах, в самом ритме жизни. И тогда мое еще одно лекарство от выгорания — это пробежка.

В среднем 1 раз в неделю, может быть 1 раз в 10 дней в свободный день пробегаю по 7–12 километров. И это уже не физкультура, а ритуал. Это когда тело устаёт, а душа — освобождается. Вы не бежите от чего-то. Вы бежите к себе, к ясности, к внутреннему порядку. А как известно во время бега вырабатывается эндорфин — гормон, который не просто поднимает настроение, он смывает стресс, как дождь — пыль. Снижается кортизол — гормон напряжения. Мозг получает больше кислорода. И всё встаёт на свои места.

9. Какие три самые эффективные практики укрепления здоровья Вы бы внедрили на своей подстанции прямо завтра, если бы Вам дали карт-бланш?

В любом медицинском учреждении должен быть маленький спортивный зал. Хотя бы самый минимум:

• Беговая дорожка и велотренажёр — для кардио и разгрузки после сидячей работы.
• Резинки для растяжки — их недооценивают, а именно с них начинается здоровье суставов: плечи, колени, позвоночник.
• Турник, брусья и скамья — простая база для подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Это тот минимальный уголок спорта — и здоровье персонала станет заметно крепче.

Данияр Баймуратович, спасибо за содержательную беседу.

«Работа должна оставаться частью жизни, а не всей жизнью. Встали из-за стола — прошли 100 шагов. Налили очередной кофе — выпейте взамен стакан воды. Внедрять лучшие практики укрепления здоровья на работе — не галочка для отчёта.

Не ждите, пока «скорая» впишется в ваш ежедневник, лучше впишите в него пару правил:

• Каждый час – 2 минуты встать, потянуться, выпить воды;
• Нормальный стул/кресло и обед без клавиатуры/гаджетов;
• И никакого геройства с «дотерплю до вечера».

Сохраните себе! Отправьте коллеге, который доедает доширак за отчетом!

И помните: работа найдет замену. Ваше сердце – нет.