Неделя профилактики зависимости от гаджетов

«Смартфон как наркотик: лайк за завтраком, тикток перед сном — разговор о том, как телефон украл наше время»

Привычка проверять телефон каждые 5 минут, пролистывание ленты “просто на секундочку” до 2 часов ночи, паника, когда садится батарейка — знакомо?! Гаджеты прочно вошли в нашу жизнь, но грань между удобством и зависимостью становится всё тоньше.

В рамках Недели профилактики зависимости от гаджетов мы поговорили с человеком, который ежедневно спасает жизни на бригаде - Кириенко Евгением Викторовичем — фельдшером 28-й подстанции бригады интенсивной терапии ССиНМП им. А. С. Пучкова г. Москва, капитаном сборной команды Скорой помощи по киберспорту о том, сколько на самом деле мы “висим” в сети, чем это грозит мозгу и какие 3 шага помогут выйти из цифрового рабства.

1. Сколько часов в день вы проводите в телефоне?

В среднем экранное время на телефоне у меня 4,5–5 часов в день. Но если учитывать, что я и по работе захожу, и по учёбе, то где-то 3,5–4 часа. В выходные чуть больше — смотрю видео, фильмы в поездках. После суток меньше, потому что сплю. В зависимости от тяжести дежурства: минимально — час, максимально — часов 8–10 за сутки.

2. Как отличить полезное использование гаджетов от настоящей зависимости? Какие «звоночки»?

Тревожные звоночки — когда ты в любом месте ищешь способ выйти в интернет. Например, с ноутбуком: ищешь везде Wi‑Fi, заранее строишь маршрут так, чтобы был доступ в сеть. С телефоном то же самое: чувствуешь дискомфорт, когда маленький заряд батареи или он разрядился, или ты где-то его оставил. Появляется стресс — это точно тревожный звонок.

3. Почему отложить смартфон так же трудно, как отказаться от сладкого? Что происходит в мозге в этот момент?

Всё по-разному, кому-то телефон отложить проще, чем отказаться от вредной еды. Но сейчас телефоны стали неотъемлемой частью, как приём пищи или отдых. Они плотно закрепились в повседневной жизни, поэтому в любом случае будет трудно отказаться.

Что касается мозга, то тут всё серьезно: в основе лежит так называемый «дофаминовый механизм». Выброс нейромедиатора дофамина — гормона мотивации и предвкушения удовольствия — мы получаем, когда видим новое сообщение или лайк, слышим уведомление или обновляем ленту. Ключевой момент в том, что стимулы идут нестабильно: сегодня один лайк, завтра десять, а послезавтра ни одного. Эта непредсказуемость держит мозг в постоянном напряжении — тот же принцип заложен в основе игровых автоматов. Исследования показывают, что у активных пользователей наблюдается повышенная активность в «прилежащем ядре» — центре системы вознаграждения, который также активируется при азартных играх или употреблении психоактивных веществ.

Проблема еще и в том, что дофаминовые рецепторы со временем теряют чувствительность. При постоянной и чрезмерной стимуляции снижается способность получать удовольствие от обычных вещей: чтения длинных текстов, живой беседы или простой прогулки. Возникает классическая «дофаминовая петля»: тяга взять телефон → короткое действие → краткое удовлетворение → спад → новая тяга. При этом страдает самоконтроль — ослабевает способность вовремя остановиться, слабеет префронтальная кора мозга, которая как раз отвечает за принятие взвешенных решений и контроль порывов. Так что интернет-зависимость — это действительно схоже с формированием привыкания к вредным веществам. Это уже подтверждают исследования, в которых сканирование показало, что отказ от смартфонов меняет активность областей мозга, связанных с дофамином и серотонином.

Но, справедливости ради, подробно рассказать вам о всех нейробиологических механизмах я не смогу — это уже к психиатрам или нейрофизиологам.

4. Правда ли, что из-за постоянной смены контента мы разучились читать длинные тексты и глубоко мыслить («цифровое слабоумие»)?

Да, это правда. Есть исследования и эксперименты: у подростков (и у людей в целом, но подростков проще опросить) развивается ухудшение кратковременной памяти — прежде всего из-за быстрой смены деятельности.

Простой эксперимент: человека просят посмотреть на телефоне процент батареи. Он смотрит, блокирует экран, и его спрашивают: «Сколько было времени, когда ты проверял батарею?» Никто не может ответить, хотя время везде было видно. Просто из-за невнимательности не заметили.

5. Когда компания собирается вместе, но все сидят в телефонах: гаджеты создают иллюзию общения или помогают?

Гаджеты не создают иллюзию общения, они действительно помогают людям общаться, даже на разных концах планеты. Но когда вы собираетесь с друзьями в одном месте, я одобряю практику сложить телефоны в одну кучу и не подходить к ним. Это нормально. В наше время, конечно, иногда тянетесь посмотреть новости, кто написал, что случилось. Но, опять же, не столько само событие интересно, сколько привычка просто взять телефон и полистать ленту.

6. Что страшнее: испорченное зрение и осанка («текстовая шея») или выкрашенный сон и стресс?

Про зрение я бы не согласился. Я ношу очки, но в моём детстве не было много гаджетов — зрение это скорее наследственность. А насчёт осанки — соглашусь, «текстовая шея» есть, это влияет. Что касается сна… Исследования подтверждают, что гаджеты ухудшают качество отдыха. Использование смартфонов и планшетов перед сном нарушает циркадные ритмы, сдвигает время засыпания и вызывает бессонницу.

7. Родители часто ругают детей за экранное время, но сами не выпускают смартфоны. Два совета мамам и папам — с чего начать?

Прежде всего надо начинать с себя. На многих современных устройствах есть возможность ограничения экранного времени — не только для детей, но и для взрослых. Настройте себе лимиты. И второй совет: проводить с ребёнком больше времени на свежем воздухе. Даже по себе замечаю: когда выходишь на улицу, особенно летом, можно прогуляться по парку, покормить белочек, покататься на велосипеде. Когда катаешься, телефон в руках держать невозможно. Есть куча моментов, где телефоном пользоваться небезопасно или просто нельзя — и про него забываешь, не чувствуешь тяги.

8. Представьте, если бы объявили «Час без экранов». Что люди будут делать, чтобы не сойти с ума от скуки?

Отвечу с юмором: я бы лично пошёл спать, потому что спать хочется всегда, и мне не составляет труда заснуть в любой момент. А вообще, как уже говорил, можно сходить погулять, в парк, покормить животных, поплавать на лодочке, съездить на велосипеде — сделать большой круг километров на 20. Или пойти вкусно поесть — это тоже очень помогает.

9. Если бы мы удаляли по одному приложению в день в течение недели — с какого начать?

Я бы начал с приложений и игр, в которые давно не играю. Потом перешёл бы на те, которые реже использую. Но всё равно отказаться от некоторых приложений, даже не связанных со связью, тяжеловато — например, фитнес-трекеры и тому подобное. А приложения для работы и учёбы удалять, наверное, смысла нет.

Евгений Викторович, спасибо за беседу!

В мире, где алгоритмы борются за наше внимание, быть офлайн — это новый скилл. Полностью отказываться от технологий не нужно и глупо, но очень важно научиться выключать уведомления ради живого разговора, искать информацию без бесконечного скроллинга и засыпать без голубого света в лицо. Попробуйте начать с малого: уберите телефон за 40 минут до сна. Ваш мозг скажет вам спасибо уже через три дня.