С 19 по 25 января в стране проходит Неделя популяризации подсчета калорий. Ее цель — помочь людям осознанно подойти к питанию и понять, как еда влияет на здоровье и вес.
Килокалория — это единица энергии, которую организм получает из пищи и расходует на работу органов и движение. Однако современные исследования показываят, что не все калории одинаковы. К примеру, 300 ккал от съеденной шоколадки и столько же ккал, полученных из шпината, совершенно по-разному влияют на уровень сахара в крови, на ощущение голода, насыщение, а также обмен веществ.
Примерный рацион на день:
- Завтрак: Сложные углеводы плюс белок (овсяная каша с ягодами и йогурт или омлет с сыром).
- Обед: Сложные углеводы плюс белок (паста и рыба).
- Перекус: Яблоко или другой фрукт.
- Ужин: Клетчатка плюс белок (салат и запеченная куриная грудка).
- Поздний ужин: Белок (нежирный творог, кефир).
Соотношение:
- Углеводы — 57% (2000 ккал),
- Жиры — 30%,
- Белок — 13%.
Белки, жиры и углеводы усваиваются тоже по-разному. На переваривание, всасывание и утилизацию белка организм тратит около 20–30% от его калорийности, на обработку углеводов — до 10%, а вот на жиры всего от 0% до 3%. Соответственно, килокалория белка не равна килокалории жира или углевода, поэтому съев кусочек сахара, придется потрудиться куда сильнее, чем в случае с кусочком куриной грудки, так как почти треть энергии организм затратит на переваривание ее самой.
Кроме того, сильно влияет степень обработки продукта: цельное яблоко и яблочный сок при одинаковой калорийности вызывают разный гликемический отклик и чувство сытости.
Подсчет калорий — это не просто цифры, а способ улучшить свое состояние и восполнить дефициты. Это позволит лучше понять свои пищевые привычки, а еще увидеть «скрытые» калории.
Самое распространенное заблуждение — «Я мало ем!». Хотя на самом деле многие, даже самые безобидные продукты, внутри себя скрывают много килокалорий. Например, стандартный завтрак, состоящий из 1 капучино (300 мл) и двух бутербродов с сыром — это уже 500 килокалорий. Всего два таких перекуса, пара конфет и ужин — и вот вы уже превысили свою суточную норму!
Формула расчета калорий (величина основного обмена):
Мужчины: BOO = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6,8 × возраст в годах)
Женщины: BOO = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) − (4,7 × возраст в годах)
Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент физической активности (КФА):
- 1.2 — физическая нагрузка отсутствует или минимальна,
- 1.38 — тренировки средней тяжести 3 раза в неделю,
- 1.46 — тренировки средней тяжести 5 раз в неделю,
- 1.55 — интенсивные тренировки 5 раз в неделю,
- 1.64 — интенсивные тренировки каждый день,
- 1.73 — интенсивные тренировки каждый день или по 2 раза в день,
- 1.9 — ежедневная физическая работа.
200 ккал — это:
- 2 кг огурцов,
- 620 г набакков (кабачков),
- 620 г болгарского перца,
- 625 г моркови,
- 588 г брокколи,
- 364 г зеленого горошка,
- 188 г вареной перловки,
- 146 г куриной грудки,
- 66 г вареной колбасы,
- 64 г свиного шашлыка,
- 40 г бекона.
При подсчете калорий всегда взвешивайте продукты, учитывая, что их калорийность меняется в зависимости от приготовления. Для удобства можно всегда использовать специальные мобильные приложения.
И не забывайте, что важно не только сколько, но и что именно мы едим! Осознанный подход к питанию помогает поддерживать здоровье, энергию и хорошее самочувствие.
С 19 по 25 января в стране проходит Неделя популяризации подсчета калорий. Ее цель — помочь людям осознанно подойти к питанию и понять, как еда влияет на здоровье и вес